「なんか体が重い…」
そんな風に在宅ワークの日々で感じていませんか？
通勤も外出も減って、1日中家でPC作業。
気づけば在宅ワークの運動不足で、肩こり・むくみ・体のだるさがつきまとうように…。
頭では「動かないとマズい」と思っているのに、まとまった運動時間なんてとれないし、
そもそも運動ってちょっと面倒。
私自身、在宅ワークを始めてから体重が増え、去年のズボンが入らないという
ショックな出来事がありました。泣
そこで試してみたのが、家事やスキマ時間を使った「ながら運動」。
「運動しよう」と気負わず、生活の中で少しずつ体を動かすだけで、
運動不足の不調がスッと軽くなったんです。
この記事では、運動が苦手な方や忙しい在宅ワーカーでも気軽に取り入れられる、
「ながら習慣」で運動不足を解消する方法15選をご紹介します。
「疲れてるのに運動なんてムリ…」と思っていた私でも続けられている内容なので、
ぜひ最後まで読んで、ムリせず動けるコツを見つけてくださいね。
在宅ワークで歩数が激減…！
通勤があった頃は、自然と体を動かしていました。
駅までの徒歩10分、階段の上り下り、電車内の立ち姿勢
気づけば1日5,000〜1万歩は当たり前。
でも、在宅ワークに変わった今はどうでしょう？
移動は家の中、運動といえば家事くらい。
私も、今日は980歩なんて日がざらにあります。
実はこれ、運動量としては“激減”どころじゃないんです。
身体の不調が出てくるのも、当然でした。
在宅ワークで運動不足が続くとどうなる？
むくみ・腰痛・肩こりの慢性化
在宅ワークでは、ほぼ1日中座ったまま。
同じ姿勢でPC作業を続けると血流が悪くなり、
足のむくみ・腰痛・肩こりが起きやすくなります。
気づいたときには「それが当たり前」になってしまうこともあります。
集中力・気力の低下
ちょっとしたことでイライラしたり、集中が続かなくなったり…
実はこれも、運動不足が原因のひとつ。
体が重いと、気持ちもどんよりしがちなんです。
生活習慣病のリスク
慢性的な運動不足の状況を放置すると、
肥満、自律神経の乱れ、生活習慣病のリスクも高くなります。
「まだ大丈夫」と思っていたら…去年の服が入らない！なんてことにも。
運動で得られるうれしい変化3つ
在宅ワークが続くと、つい運動不足になりがちですよね。
私自身も以前は、肩こり・眠気・ダラダラ食べなど、地味にしんどい不調に
悩んでいました。
でも、朝の軽いストレッチや10分程度の宅トレを取り入れてから、
日常にこんな「うれしい変化」があらわれました。
仕事中の集中力が明らかにアップ
運動を習慣にしてから、午前中の仕事効率が格段に上がりました。
ぼんやりしたままPCに向かうのではなく、
「やるぞ！」というやる気スイッチが入りやすくなります。
軽く汗をかくだけで、体と頭が一気に起動される感じです。
夜ぐっすり眠れて、朝がラク
運動で適度に体が疲れることで、寝つきがスムーズに。
しかも寝起きもスッキリするので、朝のぼんやりタイムが激減しました。
寝る前のストレッチを習慣にすると、心が落ち着いてリラックスできるので
1日の終わりにいい余韻が残ります。
間食が減って、食事にメリハリがつく
不思議なことに、運動すると自然とダラダラ食べることがなくなりました。
お腹がちゃんと空いたときに、しっかり食べる習慣に変わったんです。
運動が「食欲のリズム」を整えてくれた感覚で、
体に余計な負担をかけずに済むようになりました。
なぜ「ながら運動」が効率的？
忙しい人ほど効果を実感しやすい
「たった3分で変わるの？」と思うかもしれません。
でも、朝に少し体を動かすだけで代謝が上がり、その状態が1日続くとしたら
どうでしょう？
実際、朝の軽い運動で血行や自律神経の働きが整い、気分もスッキリすると
言われています。
大きな筋肉を動かすことで効率よく代謝アップ
時間をかけて頑張らなくても、
太ももやお尻などの大きな筋肉を意識して動かすだけで、基礎代謝がアップ。
無理なく続けられるうえに、体の内側から変わっていく感覚を得られます。
ハードルが低いから続けやすい
ながら運動のいいところは、「運動しよう」と気合を入れなくても
生活の中で自然にできること。
洗い物をしながら、ドライヤーをしながら、たった3分からでもOK。
ハードルが低いからこそ、続く。
続くからこそ、体がちゃんと変わっていきます。
在宅ワークの運動不足を解消する「ながら運動」15選
在宅ワーク中の運動不足を解消するには、毎日の家事やスキマ時間を
「ながら運動」に変えることがカギ。
ここでは、「家事 × 運動」「スキマ時間のストレッチ」「道具を使ったながら運動」の
3カテゴリに分けて、今日からできる15の習慣をご紹介します。
家事を運動タイムに変えるながら運動5選
スクワットしながら掃除機
掃除機をかけるときに、膝を軽く曲げて腰を落とすだけ。
この「スクワット姿勢」で、太ももやお尻の筋肉に自然と負荷がかかります。
見た目はちょっと怪しいかもしれませんが、自宅なら気にせず実践できます！
床拭きで体幹トレーニング
床を膝をついて四つん這いで拭く動きは、
腹筋・背筋・肩まわりをしっかり使う体幹トレーニング。
妊娠中に助産師さんに勧められて始めましたが、
意外とハードで効果を実感しています。
お風呂掃除で二の腕シェイプ
壁や浴槽の掃除では腕を大きく動かすことで、二の腕の筋肉が刺激されます。
特に壁を磨く動作は、気になる“ぷるぷる”にじわじわ効きます。
トイレ掃除は立つ・しゃがむの全身運動
トイレ掃除で自然と発生するしゃがむ・立ち上がる」動き。
この繰り返しは、下半身と体幹を使う全身運動としてかなり優秀です。
ゴミ捨てついでに階段ウォーキング
マンション住まいの方には特におすすめ。
ゴミ捨てついでに階段を使い、ついでに外を少し歩くだけで、
軽い有酸素運動になります。
スキマ時間でできるながらストレッチ＆軽運動7選
トイレついでにスクワット10回
トイレのたびにスクワット10回。1日で50回以上になることも！
スキマ時間の積み重ねで、気づけば脚がスッキリ引き締まってきます。
歯磨き中にかかと上げ
立ったままできる「かかと上げ」は、ふくらはぎの血流促進に効果的。
歯磨きやドライヤー中、信号待ちでも手軽にできる万能エクササイズです。
顔を洗ったらベロ回し
顔を洗った後に、左右にベロを10回ずつグルグル。
やってみると意外とキツいですが、フェイスラインの引き締め＆むくみ対策に◎
髪を洗いながら肩甲骨体操
シャンプー中に肩甲骨を大きく動かすように腕を動かすだけで、肩まわりがスッキリ！
これは元宝塚の方が紹介していたテクニックで、私もマネしています。
お風呂でリンパマッサージ
入浴中に足首から膝、太ももに向かってやさしくマッサージ。
むくみ対策にも、リラックスにもぴったりです。
仕事の合間に肩回し＆背伸びストレッチ
1時間ごとに3〜5分、肩をぐるぐる回したり、背筋を伸ばして深呼吸。
これだけで集中力も戻ってきて、作業効率もアップします。
寝る前のストレッチ
就寝前に3〜10分のストレッチで、1日の疲れをリセット。
特に股関節や背中をゆるめると、ぐっすり眠れて翌朝スッキリ起きられます。
道具を使って簡単にながら運動3選
ダイエットスリッパで自然と脚トレ
かかとが浮く形のダイエットスリッパは、
履いているだけで脚と体幹に効く優れモノです。
家事中に自然と筋肉を使うので、運動が苦手な方にも◎
バランスボールに座るだけで体幹強化
在宅ワーク中にイスの代わりにバランスボールに座るだけ。
無意識に体幹を使うので、姿勢改善＆腹筋トレーニングになります。
昇降式デスクで立ち仕事
これは私も購入検討中ですが、長時間座りっぱなしを防ぐのに最適。
立つだけで代謝が上がり、脚のむくみや腰痛予防にもつながります。
手軽に続けられるYouTubeチャンネル3選
ながら運動では物足りない、そんな在宅ワーカーにこそおすすめなのが、
自宅でできるYouTubeエクササイズ。
スキマ時間や朝の10分を使って、心も体も軽やかに整えませんか？
今回は、初心者でも続けやすく、効果も実感しやすい人気チャンネルを3つ
厳選してご紹介します。
1分からOK:Marina Takewakiと楽しく動く
まず最初にご紹介したいのが、「たけまり」こと たけうちまりなさんのチャンネル。
私はこのチャンネルで2年以上、無理なく宅トレを継続中です。
特長は何と言っても、“1分・3分・5分”と細かく分かれたプログラムの豊富さ。
「今日は時間がない」「やる気が出ない…」という日でも、サクッと体を動かせます。
初心者〜上級者までレベル別に構成されているので、運動経験ゼロの人でも安心。
運動の習慣化にぴったりです。
ゆったり派に：B-lifeのヨガで自律神経を整える
激しい運動は苦手、でも体をゆるめたい…そんな方におすすめなのがB-life。
ヨガインストラクターのMarikoさんが配信する、癒し系の宅トレチャンネルです。
ストレッチ・ヨガ・ピラティスなど、
自律神経を整えたい人、睡眠の質を上げたい人に最適。
「朝ヨガ」「夜ヨガ」など、目的別の再生リストも豊富で、気分に合わせて選べます。
本気モードに：田中理恵 Riefit 元体操選手のトレーニング
「本格的にダイエットしたい」「少し汗をかきたい」
そんな方には、元オリンピック選手・田中理恵さんのRiefitチャンネルがおすすめです。
ストレッチをベースに、引き締め系のボディメイクエクササイズが豊富。
丁寧な解説と無理のない強度なので、続けやすく効果も感じやすいのが魅力。
「ながら」を超えて、少し本気の自分にスイッチを入れたいときにぴったりです。
まとめ：在宅ワークの運動不足は「ながら運動」から始めよう
いきなり30分の運動を習慣にするのはハードルが高いものです。
まずは「ついでに動く」「ながらで動く」ことから始めてみましょう。
たとえば…
- 歯磨き中にかかと上げ
- 掃除中にスクワット
- ゴミ捨てついでに階段を使う
これだけでも、体は確実に変わります。
私自身、「朝からお腹がすく」「お腹まわりがスッキリしてきた」と
感じるようになりました。
変化を感じられると、運動が続けるのがたのしいに変わります。
まずは今日、「これならできそう」と思えることを1つだけ試してみてください。
一歩踏み出せば、在宅ワークの毎日がもっと快適に整います。
私も毎日続けているので、一緒に頑張っていきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
